تغذیه سالم در ماه رمضان

تغذیه سالم در ماه رمضان

یکی از مهم ترین دغدغه های بسیاری از خانواده های ایرانی در ماه رمضان، تهیه سفره سحری و افطاری است. قرار دادن برخی مواد غذایی در سفره های افطاری مثل خرما، چای، نان و پنیر سنت است و هیچ چیزی در گذر زمان جای این مواد را نگرفته است.
صرف میوه و شیرینی از جمله زولبیا و بامیه تا انتهای شب و یک وعده غذای کامل در سحر، سنت بیشتر مردم در ماه مبارک رمضان است.
جالب است که متخصصان تغذیه توصیه می کنند همین سفره ساده بهترین سفره افطاری است که در آن اصول تغذیه سالم رعایت شده است. اما شما کمتر سفره افطاری سراغ دارید که از انواع غذاها و کوکو و سالاد و پلو و خورشت پر نشده باشد، اصول تغذیه سالم که مصرف کالری مورد نیاز بدن از ۶ گروه مواد غذایی است، در طول ماه رمضان هم باید رعایت شود و همه افراد باید با مصرف به اندازه موادغذایی برای سلامت جسم خود بکوشند.
فرد روزه دار در طول روز با کمبودهایی در بدنش مواجه می شود که باید مهم ترین آن ها را که آب، نمک های مورد نیاز بدن و مواد قندی است، جبران کند از این رو در وعده افطار و سحری باید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کند. دکتر کشاورز متخصص تغذیه و استاد دانشگاه تهران درباره بهترین موادغذایی که در افطار می توان صرف کرد، می گوید: مایعات گرم مثل شیر، چای، آب، آش، سوپ در افطار کمبود آب بدن را تامین می کند. شیر هم حاوی قند و نمک مورد نیاز بدن است و صرف آن به هنگام افطار بسیار مفید است.
آش و سوپ هم آب و نمک و بخشی از ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کند. معمولا نان و پنیر و سبزی و گردو و خرما در سفره های افطار وجود دارد و این مواد غذایی بهترین غذاهایی است که می توان در افطار صرف کرد. خرما، بهترین شیرینی در ماه رمضان است زیرا زیان شیرینی های معمولی مثل زولبیا و بامیه را ندارد. قند موجود در خرما زیان قند معمولی را ندارد، نمک ها و ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کند و گذشته از آن رنگدانه های خرما در پیش گیری از سرطان و عوارض قلبی- عروقی موثر است. از آن جا که صرف شیرینی زولبیا و بامیه در ماه رمضان سنت شده است توصیه می کنیم به علت قند و چربی بالا، کمتر مصرف شود.
دکتر کشاورز به تفاوت نیازهای غذایی بزرگسالان در ماه رمضان و جوانانی که تازه به سن تکلیف رسیده اند، اشاره می کند و می گوید: اصولا هدف روزه داری امساک است اما باشیوه تغذیه ای که بسیاری از مردم دارند نه فقط امساکی صورت نمی گیرد بلکه افراد پس از افطار به پرخوری رومی آورند. طبق مطالعات ما طی ۳۰ سال گذشته اکثر روزه داران دچار افزایش وزن و افزایش چربی و قند خون می شوند. این امر نشان می دهد که اصول تغذیه سالم در ماه رمضان به دست فراموشی سپرده می شود و روزه داران به پرخوری پس از افطار دچار می شوند، بنابراین حفظ تعادل و درست خوردن در ماه رمضان برای تمام سنین یک اصل است.
توصیه ما به بزرگسالان روزه دار این است که با نان و پنیر و سبزی روزه خود را افطار کنند و بلافاصله غذای حجیم میل نکنند. زیرا ولع ناشی از گرسنگی طولانی در طول روز باعث افراط در خوردن می شود. بنابراین صرف غذای حجیم به ۲ ساعت پس از افطار موکول شود. این وعده غذایی نیز نباید چرب و پرسس و شیرین باشد. بهتر است مواد آب پز، بخارپز و کم چرب صرف شود. در سفره های رنگارنگ افطاری بسیاری ازمردم ما، اصول تغذیه سالم رعایت نمی شود که انواع شله زرد، حلوا، زولبیا و بامیه و غیره دیده می شود و متاسفانه کمتر به خرما توجه می شود.
متخصص تغذیه دانشگاه تهران با برشمردن مزایای سفره ساده افطاری تاکید می کند تا حد امکان سفره ها ساده باشد و خوردن مایعات به دلیل روزهای بلند و گرم در اولویت قرار بگیرد. درباره نحوه تغذیه تازه بالغان که در سن رشد قرار دارند و نیازهای بدنشان با بزرگسالان متفاوت است نیز باید به نکاتی دقت کرد.
برخی از آن ها به دلیل گرسنگی می توانند پس از افطار و خوردن نان و پنیر و مایعات، یک وعده شام کامل بخورند. در این صورت، صرف این شام برای آن ها و به دلیل نیازهای فراوان بدن به مواد مغذی و معدنی بدون اشکال است. صرف شام ۳ تا ۴ ساعت پس از افطار و صرف سحری کامل به هنگام سحر در صورت تمایل آن ها و احساس گرسنگی نیز بدون اشکال است، زیرا آن ها در سن رشد هستند و برای جلوگیری از هرگونه آسیب به رشد آن ها، باید بین افطاری و سحری بدون محدودیت غذا بخورند.
وعده شام می تواند یک وعده غذای کامل شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا حبوب به عنوان منبع پروتئین، نان یا برنج یا ماکارونی، سیب زمینی برای تامین انرژی، سبزی یا سالاد و ماست و دوغ باشد.
پس از افطار و وعده شام، نوبت به وعده سحری می رسد که بسیار حیاتی و حساس است.
دکتر کشاورز، توجه ما را به نکته مهمی جلب می کند و می گوید: سحری وعده ای است که نباید تحت هیچ شرایطی حذف شود. برخی می گویند سحر اشتها ندارند یا نمی توانند غذا بخورند در حالی که ما می گوییم سحری بخورید ولو این که یک وعده سبک غذایی باشد.درباره نوجوانان هم توجه کنید که وعده سحری باید حتما کامل باشد تا نیازهای بدن آنان به مواد مغذی و معدنی تامین شود. هم چنین علی شمس نورایی متخصص تغذیه در گفت وگو با فارس به روزه داران توصیه کرد که پس از خوردن سحری بلافاصله نخوابند و اندکی قدم بزنند. چون خوابیدن بلافاصله پس از خوردن سحری باعث اختلالات گواBAذای سحری آن ها را چرب تر کرد به شرطی که فرد مورد نظر چایه روده، ترش کردن، تهوع و استفراغ می شود.
این متخصص تغذیه درباره بهترین خوردنی هایی که موقع افطار می توان مصرف کرد، گفت: در برنامه افطاری حتما سعی شود از سبزی های خام و پخته استفاده شود و خوردن غذای سنگین در افطار توصیه نمی شود، زیرا باعث اختلالات شدید گوارشی می شود. با توجه به این که دستگاه گوارش ساعت ها خالی است، اگر ناگهان حجم زیادی غذا وارد معده شود، این موجب ترشح اسید و سایر ترشحات معده می شود و نفخ، درد شکم و دیگر علایم ناراحت کننده را به وجود می آورد.
برخی روزه داران از تشنگی زیاد در طول روز شکایت می کنند. توصیه دکتر کشاورز به این افراد این است که آن ها باید مایعات بیشتری مصرف کنند و در وعده سحری در مصرف مواد پروتئینی احتیاط کنند و کمتر پروتئین بخورند. توجه داشته باشید که صرف مایعات باید تدریجی باشد و نه یک باره. زیرا خوردن مایعات زیاد در طول یک یا ۲ ساعت باعث ذخیره آن در بدن نمی شود و حجم زیادی از آن بلافاصله دفع می شود. بنابراین خوردن با عجله مایعات و سحری به هنگام سحرها، کمکی به این افراد نمی کند. آن ها باید طوری برنامه ریزی کنند که در فاصله افطار تا سحر حجم زیادی مایعات بنوشند تا کمتر تشنه شوند. اما کسانی که از ضعف و گرسنگی شکایت می کنند، اگر دچار تشنگی شدید نمی شوند و وقت کمتری بیرون از منزل هستند می توانند میزان مصرف پروتئین را در وعده سحری بیشتر کنند زیرا پروتئین باعث احساس سیری می شود. در خصوص نوجوانان می توان غذای سحری آن ها را چرب تر کرد به شرطی که فرد مورد نظر چاق نباشد. اما درباره میانسالان و سالمندانی که چاق هستند و روزه می گیرند، لازم نیست غذای سحری شان چرب باشد و بهتر است غذای آن ها آب پز و بخارپز باشد. توصیه کلیه متخصصان نوشیدن آب و مایعات فراوان برای جبران آب از دست رفته بدن است. یکی دیگر از موضوعاتی که در طول ماه رمضان عده ای درگیر آن هستند، ورزش است. دکتر کشاورز با اشاره به افرادی که ورزش می کنند، می گوید: بهتر است هرگونه فعالیت ورزشی ۳ ساعت پس از افطار انجام شود به ویژه فعالیت های ورزشی سنگین. درباره دیگر ورزش ها هم بهتر است بین ۹ تا ۱۲ ظهر انجام شود. ممکن است فرد دچار گرسنگی و خستگی شدید در بعدازظهر شود و به این ترتیب او باید ورزش خود را ترک کند یا آن را به بعد از افطار موکول کند. انجام ورزش های سنگین به هنگام روزه داری، می تواند آسیب های تاندونی، عضلانی و حتی قلبی در پی داشته باشد. وی به رابطه سردرد و گرسنگی اشاره می کند و توضیح می دهد: گرسنگی می تواند باعث سردرد شود. توصیه ما این است که این افراد پروتئین بیشتری مصرف کنند. به طور معمول با افت قند خون که خوراک منحصر به فرد مغز است، سردرد شروع می شود؛ بنابراین یک فرد عادی با خوردن سحری کامل نباید سردرد شود مگر این که از عارضه خاصی رنج ببرد. کسانی که به میگرن مبتلا هستند نباید روزه بگیرند مگر با تجویز پزشک؛ زیرا گرسنگی میگرن را تشدید می کند.
ارتباط روزه با بینایی چشم هم یکی دیگر از سوالات ما از دکتر کشاورز بود. وی پاسخ می دهد: معمولا روزه، بینایی چشم را تضعیف نمی کند مگر این که فرد بیماری خاص چشمی داشته باشد. رژیم غذایی روزه داری که شامل گوشت قرمز و مرغ و ماهی و شیر، سبزی و سالاد و غیره در طول ماه است، ویتامین A مورد نیاز را که در بینایی چشم موثر است تامین می کند. توصیه ما این است که یکی دو لیوان شیر در آخر شب قبل از خواب صرف شود تا مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین شود. درباره مصرف مکمل ها و مواد معدنی نیز این نکته ضروری است که مثلا اگر خانمی آهن یا روی می خورد، باید قبل از خواب مصرف کند که یک ساعت قبل از آن چای، شیر، ماست، نوشابه، کاکائو و شکلات نخورده باشد. مصرف ویتامین های بدون موادمعدنی به هنگام سحر توصیه می شود به ویژه اگر فرد محصل است. در خصوص آب میوه نیز توصیه این است که میوه تازه مصرف شود زیرا کمتر از یک سوم ارزش غذایی میوه در آب میوه وجود دارد. به علاوه آب میوه ها حاوی افزودنی، شکر و اسانس است که برای سلامت چندان مفید نیست. 
 

 منبع : روزانه  

بشرویه تالک